8 vegetais por dia é tudo de que você precisa

fonte: revista viva saude:
http://revistavivasaude.uol.com.br//saude-nutricao/98/artigo215709-1.asp

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8 vegetais por dia é tudo de que você precisa
A receita ajuda a viver mais e melhor, mantendo um peso saudável e afastando os riscos de sofrer com colesterol alto, hipertensão e doenças do coração
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Um levantamento feito por cientistas britânicos da Universidade de Oxford, envolvendo 300 mil pessoas com idades entre 40 e 85 anos, mostrou que consumir oito porções de vegetais – grupo do qual fazem parte as verduras, os legumes e as frutas – já é o suficiente para diminuir em 22% a chance de morrer de uma doença cardíaca. O estudo, publicado no periódico European Heart Journal, vem se somar a outras investigações científicas que apontam para a mesma evidência: a de que consumir mais vegetais, no dia a dia, só traz benefícios à saúde. “Diversas pesquisas já indicaram que um maior consumo de vegetais pode auxiliar no controle da pressão arterial e do colesterol, na redução da formação de placas de gordura na parede das artérias, prevenindo problemas de coração. Os vegetais foram apontados também como um fator protetor para pessoas com doenças respiratórias, uma vez que podem ajudar a melhorar o fluxo de ar”, explica a nutricionista Michelle Grillo Barone, do GANEP Nutrição Humana. Como se não bastasse, frutas, legumes e verduras, de forma geral, são pobres em calorias, ricos em vitaminas e minerais, e excelentes opções de alimentos para quem quer perder ou controlar o peso de forma saudável.

Variedade é a chave

Então, não restam dúvidas de que a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS), que indica a ingestão de cinco porções de vegetais por dia (cerca de 400 g), pode e deve ser revista. “Frutas, legumes e verduras contêm uma lista enorme de nutrientes, e uma dieta saudável é alcançada pela variedade”, diz a endocrinologista e nutróloga Ellen Simone Paiva, do Centro Integrado de Terapia Nutricional (CITEN). Tanto as vitaminas quanto os minerais protegem contra as deficiências nutricionais, repondo nossos estoques e aumentando a resistência às infecções.

Por outro lado, estamos falando de alimentos que carregam um ótimo potencial antioxidante. “O estresse oxidativo tem um papel significativo no desenvolvimento da maioria das doenças e no envelhecimento. E algumas substâncias bioativas contidas nos vegetais ajudam a combatê-lo. São os polifenóis ou compostos fenólicos, os glicosinolatos e os carotenoides, entre outros”, esclarece a nutricionista funcional Elaine de Pádua, autora do livro O que tem no prato do seu filho? – um guia prático de nutrição para os pais (Alles Trade).

Por fim, quando comemos mais vegetais, estamos oferecendo ao organismo uma dose extra de fibras, essenciais para regular o funcionamento intestinal. “Nossa alimentação está cada vez mais carente de fibras, e o que os vegetais têm em comum é que, além de fornecer nutrientes indispensáveis ao bom funcionamento do organismo, eles também são ricos em fibras. Essas fibras, por sua vez, auxiliam na formação do bolo fecal, permitindo a eliminação mais rápida das toxinas e promovendo uma verdadeira limpeza de todo o trato intestinal”, afirma o nutrólogo Wilson Rondó.

No trabalho dos cientistas de Oxford, foram avaliados os efeitos do consumo de oito porções diárias de frutas, verduras e legumes. As leguminosas, como feijão, os cereais e as castanhas não entraram nessa conta. Além disso, vale esclarecer que o estudo foi feito com pessoas de meia-idade. Sendo assim, os resultados positivos podem ser aplicados em adultos e idosos. “Para as crianças, as recomendações continuam em seis porções diárias”, afirma Michelle.

Melhor hora para comer
Na hora de montar o prato, o fundamental é investir na variedade. “Quanto mais colorido, melhor”, garante Jocelem Mastrodi Salgado, professora de Nutrição da Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (ESALQ/USP) e autora de diversos livros, entre eles Alimentos inteligentes (Ediouro). Segundo a especialista, variar as frutas, legumes e verduras que consumimos diariamente é excelente opção para garantir nutrição completa e balanceada. Ainda assim, é preciso considerar que alguns alimentos, dentro desses grupos, reúnem um grande número de propriedades benéficas e, por isso mesmo, devem ser consumidos com frequência. É o caso dos 8 vegetais eleitos para ilustrar esta matéria.

No dia a dia, os legumes e as verduras podem ser ingeridos nas refeições principais, acompanhando a proteína. Já as frutas devem ser consumidas preferencialmente nos intervalos entre as refeições. “Pode-se usar as frutas como sobremesa de vez em quando, mas o ideal é que isso não seja uma regra, para não elevar demasiadamente o índice e a carga glicêmica da refeição”, adverte a nutricionista funcional Carla Cotta, da clínica Vitalle (RJ). Além disso, a glicose das frutas pode atrasar a digestão das proteínas e favorecer a formação de gases.
1 Amora, uva, ameixa e morango
Todas essas frutas são ricas em substâncias antioxidantes, conhecidas como antocianinas. “Esse composto protege os órgãos vitais contra a ação dos radicais livres, que causam danos às células saudáveis”, explica Elaine de Pádua.
Quantidade ideal: Elas devem ser consumidas pelo menos duas vezes por semana. E, quanto mais escura for a tonalidade da fruta, melhor.

2 Laranja
Rica em vitamina C, é antioxidante, atua sobre o sistema imunológico e ajuda a reduzir o risco de câncer. As membranas entre seus gomos fornecem pectina, uma fibra solúvel que ajuda a controlar os níveis de colesterol e ainda favorece o bom funcionamento do intestino, o que justifica que se dê preferência ao consumo da fruta in natura.
Quantidade ideal: Três vezes por semana.

3 Mamão
A fruta combate a prisão de ventre e a formação de gases, graças às substâncias laxativas e às fibras que contém. Além disso, é uma excelente fonte de vitamina C, de cálcio e potássio, entre outros minerais importantes para o controle da pressão e para prevenir problemas cardiovasculares.
Quantidade ideal: Deve ser consumido pelo menos duas vezes por semana.

4 Banana
É fonte de potássio, mineral capaz de garantir o bom funcionamento dos músculos. A fruta também fornece carboidratos, que ajudam a manter a energia em alta, além de uma quantidade considerável de fibras.
Quantidade ideal: Consuma três vezes por semana.

5 Brócolis
Ótima fonte de isotiocianatos e indóis. Apesar do nome complicado, essas substâncias são consideradas quimiopreventivas e contribuem para prevenir alguns tipos de câncer. “Diversas pesquisas já mostraram que o consumo frequente dessa hortaliça também ajuda a minimizar os riscos de catarata, a reduzir o colesterol no sangue e a afastar o risco de doenças cardiovasculares”, completa Elaine. No caso específico do brócolis, um estudo publicado recentemente mostrou que o calor destrói uma enzima importante para a quebra dos glicosinatos, justamente as substâncias que protegem contra o câncer. “Portanto, recomendase que esse vegetal não seja cozido, mas apenas escaldado em água fervente”, ensina Jocelem.
Quantidade ideal: Para tirar proveito, consuma o brócolis pelo menos uma vez por semana.

6 Goiaba e tomate
Ambos contêm licopeno, substância que ajuda a prevenir vários tipos de câncer, entre eles o de pele. “Pesquisas recentes indicam que o licopeno aumenta a resistência aos raios ultravioleta”, diz a nutricionista funcional Elaine de Pádua. O legume também é poderoso contra o câncer de próstata. “A concentração de licopeno pode ser até dez vezes maior no tomate maduro do que no verde. E mais: ele é um dos poucos alimentos que, se cozidos, não perdem propriedades. Ao contrário, a disponibilidade desse composto aumenta quando ele é submetido ao calor do fogo”, explica Jocelem Salgado.
Quantidade ideal: Coma pelo menos 2 colheres (sopa) de molho de tomate três vezes por semana. Já a goiaba deve ser consumida pelo menos uma vez por semana, com casca, para garantir um elevado aporte de fi bras e vitaminas.

Coma frutas como sobremesa só de vez em quando.
O ideal é que isso não seja uma regra, para não elevar demasiadamente o índice e a carga glicêmica da refeição

7 Couve-manteiga
Reúne alta quantidade de minerais como cálcio, magnésio e ácido fólico. “Também ajuda a manter os níveis de serotonina estáveis, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar”, diz Elaine. Quantidade ideal: Dê preferência para consumi-la crua, cortada em forma de salada, pelo menos uma vez por semana.

8 Cebola e alho
São repletos de sulfetos alílicos, compostos que protegem contra doenças cardiovasculares, hipertensão e câncer gástrico. O ideal é consumi-los crus. Porém, devido ao sabor forte, é mais comum que esses alimentos sejam adicionados a outras preparações, como o arroz e o feijão, passando pelo processo de cozimento. Ainda assim, eles guardarão boa parte de suas propriedades nutricionais. Outra orientação importante: eles precisam ser esmagados ou picados em pedaços bem pequenos para liberarem alguns compostos que fazem bem à saúde, como a própria alicina.
Quantidade ideal: O importante é que sejam consumidos diariamente. Em geral, uma cebola inteira e seis dentes de alho, divididos em todos os pratos servidos nas refeições principais, são o suficiente.

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ESTÁ NA DÚVIDA ENTRE TANTOS TIPOS?
Você ainda se confunde sobre os alimentos que podem ser incluídos nos grupos das frutas, legumes e verduras? saiba como diferenciá-los, segundo o Guia alimentar para a população brasileira.

● Fruta: é a parte polposa que rodeia a semente das plantas. Possui um aroma característico, sabor normalmente doce, é rica em suco e, na maioria das vezes, pode ser consumida crua.

● Verduras: está no grupo das hortaliças, assim como os legumes. “Usamos a denominação verduras quando as partes comestíveis do vegetal são as folhas, as flores, os botões ou as hastes, como espinafre, acelga, alface, agrião, brócolis”, explica Elaine de Pádua.

● Legumes: esse nome é usado quando as partes comestíveis são os frutos, as sementes ou as porções que se desenvolvem na terra. “É o caso da abobrinha, da berinjela e da cenoura, entre outros”, explica a nutricionista.
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Atingir essa meta é mais fácil do que você pensa. Quer ver só?
Para provar que a missão é possível, a nutricionista Bianca M. Chimenti Naves, do Espaço N.O. (SP), elaborou um cardápio de sete dias, com sugestões de como incluir oito porções de vegetais nas refeições que você já costuma fazer. Confira!

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Dia 1

Café da manhã
● 2 fatias finas de mamão formosa

Lanche da manhã
●1 banana média

Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de alface americana
● 7 tomates cerejas
● 2 e ½ colheres (sopa) de chuchu cozido

Lanche da tarde
● 1 xícara (chá) de morangos

Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de repolho roxo
● 3 ramos de couve-flor cozidos

Dia 2
Café da manhã
● 1 laranja-pera média

Lanche da manhã
● 1 caqui médio Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de rúcula
● 2 colheres (sopa) de berinjela cozida Lanche da tarde
● 1 pote de salada de frutas Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de couve-manteiga picada
● 1 abobrinha recheada com ricota

Dia 3
Café da manhã
● 2 fatias finas de melão Lanche da manhã
● 1 goiaba pequena Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de agrião
● 2 palmitos picados
● 2 colheres (sopa) de vagem cozida Lanche da tarde
● 1 banana assada com canela Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de alface mimosa
● 3 colheres (sopa) de espinafre cozido

Dia 4
Café da manhã
● 1 fatia média de abacaxi Lanche da manhã
● 1 pêssego grande Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de acelga picada
● 2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
● 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida Lanche da tarde
● 1 laranja-lima média Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de catalônia
● 6 e ½ aspargos cozidos

Dia 5
Café da manhã
● 1 banana média Lanche da manhã
● 1 cacho pequeno de uva Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de alface roxa
● 4 fatias de tomate
● 4 e ½ colheres (sopa) de brócolis cozido Lanche da tarde
● 1 laranja-pera média Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de radicchio
● 5 colheres (sopa) de repolho cozido

Dia 6
Café da manhã
● 1 fatia média de abacaxi Lanche da manhã
● 1 mexerica média Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de almeirão
● ½ alcachofra cozida
● 1 colher (servir) de couve-manteiga crua, cortada bem fina Lanche da tarde
● ½ manga haden Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de alface lisa
● 1 berinjela recheada com carne moída

Dia 7
Café da manhã
● ½ mamão papaia Lanche da manhã
● 1 kiwi grande Almoço
● 1 prato (sobremesa) de salada de repolho picado
● 3 rabanetes fatiados
● 2 colheres (sopa) de abóbora cozida Lanche da tarde
● 3 ameixas pretas pequenas Jantar
● 1 prato (sobremesa) de salada de alface crespa
● 1 tomate l ¼ de pepino

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